疲れた夜におすすめ“セルフハグ習慣”で自分を癒す

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「今日も一日、よく頑張った…でも疲れた」そんな夜ありませんか？

子どもを寝かしつけたあと、リビングに残ったおもちゃや洗い物を前に「もう動けない…」とソファに沈み込む。 そんな夜、ありませんか？

一日中フル稼働して、家族のこと、仕事のこと、全部頑張ったのに、自分のことは後回し。 気づけば「今日もまた自分を大事にできなかった」とため息。 心も体もクタクタで、「癒されたい」「誰かに優しくしてほしい」と思っても、なかなか叶わないことってありますよね。

私もそうでした。 子どもの寝顔を見て「可愛いなぁ」と思いながらも、同時に「もう限界…」と感じる夜。 夫は帰りが遅くて話し相手もいない。 ママ友に愚痴る時間もない。 「このままじゃ私が壊れちゃうかも」と不安になることもありました。

人は“触れられることで安心する”

心理学でも言われているのが、人はスキンシップで安心感を得るということ。 子どもを抱きしめると落ち着くのはそのためです。 でも、大人になってから誰かに抱きしめてもらう機会って少ないですよね。 特にママは「自分が抱きしめる側」になることが多くて、誰かにギュッとされることはほとんどない…。 だからこそ“自分で自分を抱きしめる＝セルフハグ”が効果的なんです。

セルフハグは“心の応急処置”

セルフハグって本当にシンプル。 両腕で自分の体をギュッと抱きしめるだけ。 でもその行動が脳に「安心していいよ」というサインを送ってくれるんです。 ストレスで高ぶった神経を落ち着けて、リラックスを促してくれる。 まさに疲れた夜の“心の応急処置”なんです。

夜にセルフハグを取り入れると、「今日は疲れたけど、私はちゃんと頑張った」と自分を認められるようになります。 その感覚は、次の日のエネルギーにつながるんです。

セルフハグの基本的なやり方

セルフハグの方法はとてもシンプルです。 難しいことは何もなく、今すぐ誰でもできます。

1. 姿勢を整える： まずは背筋を伸ばして座るか立つ。ソファやベッドに腰かけてもOK。
2. 両腕で自分を抱きしめる： 左右どちらでもいいので、肩や二の腕あたりに手を回し、胸の前でギュッとします。
3. 深呼吸をする： 抱きしめながら、鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きます。 「疲れが出ていく」とイメージしながら呼吸するのがポイント。
4. 自分に声をかける： 「今日も頑張ったね」「大丈夫だよ」と、心の中で自分に優しい言葉をかけます。

これだけでOK。 わずか1分でも効果があり、体がふっと緩んで気持ちが落ち着いていきます。

夜にセルフハグを取り入れるタイミング

セルフハグは寝る前の習慣にすると特に効果的です。 一日の疲れやストレスをリセットして、心を穏やかにしてから眠りにつけるからです。 具体的にはこんなシーンがおすすめです。

• 布団に入る前にベッドサイドで3回深呼吸しながらセルフハグ
• お風呂上がりのスキンケア後に「今日もお疲れさま」と自分に声かけしながら
• 子どもを寝かしつけたあと、リビングのソファでほっと一息つきながら

どれも特別な時間を作る必要はなく、「いつもの習慣のついで」に取り入れると続けやすいです。

セルフハグの心への効果

セルフハグには大きく3つの心の効果があります。

• 安心感： 自分で自分を抱きしめるだけで「守られている」と感じられ、緊張が和らぎます。
• 自己肯定感アップ： 自分に優しい言葉をかけることで「私はこれでいい」と思えるようになります。
• ストレスリセット： 呼吸と合わせることで自律神経が整い、気持ちが安定します。

実際、私もイライラしていた夜にセルフハグをしたら、胸のあたりのモヤモヤがすっと軽くなった経験があります。 「自分を抱きしめるだけで、こんなに気持ちが落ち着くんだ」と驚きました。

美容・健康への嬉しい効果

セルフハグは心だけでなく、体や美容にも嬉しい影響があります。

• 睡眠の質が上がる： リラックスした状態で眠れるので、ぐっすり眠れて翌朝の肌の調子も整います。
• 血流が良くなる： 呼吸が深くなることで血流が促進され、冷えや肩こりの改善にもつながります。
• 表情が柔らかくなる： 心が落ち着くことで自然な笑顔が出やすくなり、「疲れ顔」が減ります。

ママ友は「セルフハグを始めてから寝つきが良くなった」と話していました。 私は「朝の顔色が明るくなった」と実感しています。 毎日無料でできるセルフケアとしては、本当に優秀です。

セルフハグを続けるための工夫

「いい習慣だとわかっていても、続かないのが悩み…」という人のために、継続のコツを紹介します。

• トリガーを決める： 「寝る前に必ずやる」「お風呂上がりにやる」など、習慣とセットにすると忘れにくいです。
• お気に入りのブランケットと一緒に： ぬくもりを感じながらセルフハグすると、より安心感が高まります。
• 言葉を決めておく： 「お疲れさま」「大丈夫」「よくやったね」など、自分を癒すフレーズを定番化すると自然に出やすいです。

最初はぎこちなくても大丈夫。 だんだんと「セルフハグ＝安心できる時間」と脳が覚えていきます。

セルフハグは「自分を大事にするスイッチ」

毎日の生活の中で、私たちはつい「やらなきゃ」に追われがちです。 家事も育児も仕事も、全部こなそうとすると心も体もクタクタ。 そんな時にセルフハグを取り入れると、「今だけは自分を大事にしていい」というスイッチを入れることができます。 ほんの数秒の抱擁でも、心がすっと落ち着き「私は大丈夫」と思えるんです。

セルフハグは特別な準備もいらないし、道具も不要。 だからこそ習慣にしやすく、疲れた夜にぴったりのセルフケアです。

続けることで得られる変化

セルフハグを毎日の習慣にすると、少しずつ確実に変化が現れます。

• 心の変化： 「今日もできなかった」と落ち込むより、「今日も抱きしめられた」と小さな達成感を得られる。
• 体の変化： 呼吸が深くなり、睡眠の質が上がることで、朝の目覚めが軽くなる。
• 美容の変化： 睡眠が整い、ストレスが減ることで肌の調子が安定し、表情も柔らかくなる。

最初は「なんだか照れくさい」と思うかもしれません。 でも続けていくうちに「セルフハグ＝安心の合図」と体が覚え、自然に手が動くようになります。 気づけば「今日はまだ自分を抱きしめてない」と思うくらい、生活に溶け込むはずです。

未来の自分へのプレゼント

セルフハグは、その日の疲れを癒すだけでなく、未来の自分へのプレゼントにもなります。 ストレスをため込みすぎない習慣を持つことで、心の健康を長く保てる。 また、美容や体調の面でも「なんとなく不調」が減り、自然体の自分を好きになれるんです。

例えば、子どもが成長して手が離れた時に「ママはいつも笑顔だったな」と言ってもらえたら嬉しいですよね。 その笑顔を支えるのは、今のあなたが毎日ちょっとずつ心を癒してあげる習慣。 セルフハグはその第一歩になります。

まとめ：自分を抱きしめる勇気を持とう

疲れた夜に「もう限界…」と感じたら、ぜひ両腕で自分を抱きしめてみてください。 「私は頑張った」「大丈夫」と自分に言葉をかけるだけで、心がふっと軽くなります。 セルフハグは、自分を責める心を癒し、自分を好きになる習慣です。

セルフハグは、毎日の小さなご褒美。 その習慣が、あなたの未来を明るく、そして美しくしてくれるはずです。